Рецепты и блюда VITMAP

Основные блюда13 мин

Гречка с грибами и зеленью

Гречка сухая — 70 г; шампиньоны — 120 г; лук — 40 г; масло — 5 г; зелень — 10 г

—ккал*7белки, г*39углеводы, г*4жиры, г*

Приготовление и хранение

Сварите гречку. Грибы и лук приготовьте на сковороде до полной готовности, смешайте с крупой и зеленью.

Аллергены и предупреждения

Проверьте состав готовых приправ

Заготовки и хранение

20–25 минут.

Охладите быстро и уберите в холодильник в течение 2 часов после приготовления; разогревайте до равномерно горячего состояния.

Растительные блюда30 мин

Запечённые овощи с нутом

Нут варёный — 100 г; кабачок — 100 г; перец — 80 г; морковь — 80 г; масло — 5 г; паприка — по вкусу

—ккал*9белки, г*42углеводы, г*11жиры, г*

Приготовление и хранение

Нарежьте овощи примерно одинаково, смешайте с нутом, маслом и специями. Запекайте до мягкости и полной готовности.

Аллергены и предупреждения

Проверьте специи и готовые смеси

Заготовки и хранение

25–35 минут.

Храните порциями в холодильнике и разогревайте только необходимое количество.

Основные блюда30 мин

Запечённый лосось с картофелем и брокколи

Лосось — 130 г; картофель — 180 г; брокколи — 120 г; оливковое масло — 5 г; лимон — по вкусу

—ккал*32белки, г*38углеводы, г*17жиры, г*

Приготовление и хранение

Картофель нарежьте и запекайте до почти готового состояния. Добавьте рыбу и брокколи, доведите до готовности. Рыба должна быть полностью приготовлена в центре.

Аллергены и предупреждения

Рыба

Заготовки и хранение

Около 30 минут.

Рыбу и овощи храните закрытыми в холодильнике; не оставляйте приготовленную еду при комнатной температуре надолго.

Завтраки5 мин

Йогурт с овсяными хлопьями и ягодами

Натуральный йогурт — 170 г; овсяные хлопья — 30 г; ягоды — 80 г; семена чиа — 5 г по желанию

—ккал*14белки, г*35углеводы, г*6жиры, г*

Приготовление и хранение

Смешайте йогурт и хлопья, добавьте ягоды. Если готовите заранее, используйте закрытую чистую ёмкость и храните в холодильнике.

Аллергены и предупреждения

Молоко; возможны следы орехов в граноле

Заготовки и хранение

5 минут; при настаивании 2–8 часов.

Охлаждать сразу. Для детей и людей с ограничениями подбирайте текстуру и ингредиенты с учётом возраста и безопасности.

Основные блюда20 мин

Нутовый боул с овощами и лимонной заправкой

Нут варёный — 150 г; огурец — 80 г; томаты — 100 г; листовая зелень — 30 г; лимонный сок — 10 г; оливковое масло — 5 г

—ккал*12белки, г*52углеводы, г*12жиры, г*

Приготовление и хранение

Смешайте нут с нарезанными овощами и зеленью. Заправьте лимонным соком и маслом. Для более сытной версии добавьте цельнозерновую крупу.

Аллергены и предупреждения

Возможен кунжут в заправке, если добавлен тахини

Заготовки и хранение

15–20 минут при готовом нуте.

Храните заправку отдельно, овощи и нут — в закрытых контейнерах в холодильнике; лучше собрать боул перед едой.

Завтраки10 мин

Овсяная каша с яблоком и корицей

Овсяные хлопья — 50 г; молоко или обогащённый растительный напиток — 180 мл; яблоко — 100 г; корица — по вкусу

—ккал*9белки, г*30углеводы, г*5жиры, г*

Приготовление и хранение

Смешайте хлопья с жидкостью, варите на слабом огне до желаемой мягкости. Добавьте нарезанное яблоко и корицу.

Аллергены и предупреждения

Молоко (если используется)

Заготовки и хранение

Около 10 минут.

Ориентировочно 1 порция; показатели зависят от выбранного напитка и количества добавок.

Завтраки12 мин

Омлет со шпинатом и томатами

Яйца — 2 шт.; шпинат — 40 г; томаты — 80 г; молоко — 20 мл по желанию; масло — 3 г

—ккал*18белки, г*7углеводы, г*2жиры, г*

Приготовление и хранение

Вымойте овощи. Слегка приготовьте шпинат и томаты, добавьте взбитые яйца и готовьте до полного схватывания.

Аллергены и предупреждения

Яйца; возможны молочные продукты

Заготовки и хранение

10–12 минут.

Не храните омлет при комнатной температуре. Для заготовок лучше готовить свежим или быстро охлаждать и использовать в ближайшие дни.

Салаты и закуски12 мин

Салат с фасолью, томатами и зеленью

Фасоль варёная — 130 г; томаты — 120 г; огурец — 80 г; зелень — 15 г; лимонный сок — 10 г; масло — 5 г

—ккал*10белки, г*28углеводы, г*11жиры, г*

Приготовление и хранение

Слейте жидкость и промойте фасоль. Нарежьте овощи, добавьте зелень и заправку.

Аллергены и предупреждения

Проверьте консервированную фасоль и заправку на следы аллергенов

Заготовки и хранение

10–12 минут.

Для заготовки храните овощи, фасоль и заправку раздельно; соберите непосредственно перед едой.

Перекусы5 мин

Творог с ягодами и орехами

Творог — 150 г; ягоды — 80 г; грецкие орехи — 10 г; корица — по желанию

—ккал*20белки, г*15углеводы, г*6жиры, г*

Приготовление и хранение

Выложите творог в миску, добавьте ягоды и измельчённые орехи. При аллергии на орехи не используйте их; замена должна быть индивидуально безопасной.

Аллергены и предупреждения

Молоко; орехи

Заготовки и хранение

5 минут.

Собирайте непосредственно перед едой. Молочные продукты храните в холодильнике согласно маркировке.

Основные блюда25 мин

Тофу с овощами и цельнозерновым рисом

Тофу — 150 г; рис цельнозерновой сухой — 60 г; болгарский перец — 80 г; морковь — 60 г; масло — 5 г; чеснок — по вкусу

—ккал*20белки, г*55углеводы, г*9жиры, г*

Приготовление и хранение

Сварите рис. Тофу обсушите и нарежьте. Приготовьте тофу и овощи на сковороде до горячего состояния, подавайте с рисом.

Аллергены и предупреждения

Соя; возможны пшеница и кунжут в соусах

Заготовки и хранение

25–35 минут в зависимости от риса.

Соус подавайте отдельно. Для заготовки храните рис, тофу и овощи отдельными порциями и охлаждайте быстро.

Перекусы10 мин

Хумус с морковью и огурцом

Нут варёный — 120 г; тахини — 10 г по желанию; лимонный сок — 10 г; вода — 1–3 ст. л.; морковь — 80 г; огурец — 80 г

—ккал*7белки, г*20углеводы, г*6жиры, г*

Приготовление и хранение

Измельчите нут с лимонным соком, водой и тахини до однородности. Подавайте с нарезанными овощами.

Аллергены и предупреждения

Кунжут, если используется тахини

Заготовки и хранение

10 минут при готовом нуте.

Храните хумус в закрытой ёмкости в холодильнике; используйте чистую ложку и соблюдайте срок годности ингредиентов.

Супы35 мин

Чечевичный суп с овощами

Красная чечевица — 70 г сухой; морковь — 60 г; лук — 40 г; томаты — 100 г; вода или овощной бульон — 400 мл; масло — 5 г

—ккал*16белки, г*48углеводы, г*4жиры, г*

Приготовление и хранение

Промойте чечевицу. Нарежьте овощи, слегка прогрейте лук и морковь, добавьте томаты, чечевицу и жидкость. Варите до полной мягкости чечевицы.

Аллергены и предупреждения

Проверьте овощной бульон на индивидуальные аллергены

Заготовки и хранение

35–40 минут.

Остудите быстро в неглубокой ёмкости; храните в холодильнике при температуре не выше 4 °C и используйте в течение 3–4 дней либо заморозьте.